3x3 dages forsøg med sunde mål
-
Træning i målrettet og moderat arbejde med
sundhed ud fra et videnskabeligt grundlag
Udover et grundlæggende videnskabeligt grundlag er dette forsøg baseret
på, hvad man kunne falde for 5XM-modellen:
M for målrettethed (det at sætte sig nogle klare og
konkrete mål, som man metodisk søger at opnå), M for moderat (det at undgå at
gå for vidt i sit arbejde med sin egen sundhed, men i stedet stræbe efter en
sundere og mere bæredygtig gylden middelvej, jfr. Aristoteles) og
3 X M for de 3 områder af sundhed, som jeg i denne model
vil anbefale at fokusere på: Mad, Motion og Mental sundhed.
Forsøget går ud på målrettet og systematisk at forsøge at følge
nogle udvalgte sunde mål i 3 perioder af 3 dage – som udgangspunkt de 9 sunde mål,
som jeg har formuleret nedenfor.
Imellem hver forsøgsperiode på 3 dage skal der være være nogle dage imellem, som du kan bruge til at reflektere over og evaluere, hvordan det gik med dit forsøg, så du kan begynde på den næste forsøgsperiode beriget med erfaringerne fra den forgående.
Jeg vil anbefale, at man prøver at følge de 9 sunde
målområder, som vi har udviklet i Balancen over en årrække – men du kan også
vælge at formulere dine egne sunde målsætninger til forsøgsperioderne, sålænge du lever op til følgende fælles rammer for alle:
Målene skal ligge indenfor 5xM-modellen.
Det sidste målområde indenfor ”Mental sundhed –
og en lidt mere professionel mentalitet” er obligatorisk for alle.
Skriv en besked til mig på Viggo 2-5 gange om, hvordan det går med at reflektere over og håndtere dine stærke og dine svage karakteregenskaber.
Lav en plan for, hvordan du vil gøre det dag for dag, inden
du begynder, noter lidt om hvordan det går hver dag undervejs, og send mig gerne et
brev på Viggo med en opsummering af de vigtigste iagttagelser, refleksioner og
erfaringer, som du gjorde dig under dette forsøg.
Opgaven er som udgangspunkt individuel, men brug din studiegruppe
som hjælp og støtte i planlægningen, gennemførelse og evalueringen af forsøgsperioderne. I
bestemmer selv, hvornår I lægger forsøgsperioderne indenfor de uger, hvor vi arbejder
med temaet Krop & Sundhed.
Mad
Spis rigeligt med farverige planter og
krydderier:
Den første madudfordring er at spise så grønt
og farverigt som muligt: Mørkegrønt grønkål og persille, orange gulerødder og
hokkaidogræskar, røde peberfrugter, jordbær og paprika, blålilla blåbær (de
ÆGTE blåbær; dem der farver tungen blå), hyldebærsaft og rødkål, gul gurkemeje
og appelsin mv. Hvad angår denne udfordring, så er frostvarer og ikke-økovarer
helt OK; det væsentlige er at få godt med plantefarvestoffer indenbords.
Brug sukker som et krydderi på livet:
Den anden madudfordring er at stræbe efter at
sukker er et krydderi fremfor en ingrediens i den mad du spiser. Sukker kan
være et dejligt krydderi i livet, så nyd det på den måde, men det er
ikke en sund og naturlig bestanddel af kosten (noget der kan tælles i
procenter), så prøv at eksperimentere med, hvordan du kan skære ned på mængden
af sukker i hverdagen: Hvilke morgenmadsprodukter kan du finde, hvor
sukkerindholdet er på max. 10 %? Kan du halvere dit forbrug af slik, sodavand,
saft, is og kager? Kan du nyde en ugentlig slikdag ligesom børnene? Eller kan
du klare den udfordring at spise ¼ slikpose hver 4. dag?
Drik vand på en naturlig måde:
Den
tredje madudfordring er, om du kan drikke vand fremfor sodavand, saft ol., og
om du kan drikke vand på en mere naturlig måde, så at sige, hvilket kunne være
sådan her: Drik vand til måltiderne, når du dyrker ”svedende” motion og når du
er tørstig. Hold øje med din urins farve og prøv om du i løbet af perioden kan
finde frem til et væskeindtag, hvor urinen hverken er for mørk eller for lys,
hvor du ikke skal hyppigt på wc for at tisse og hvor du nyder at slukke tørsten
i vand. I dette eksperiment skal du således IKKE går rundt med en drikkedunk i
hverdagen og drikke 2-3 liter vand fordi det har du læst et eller andet sted,
men prøve om du kan mærke, bruge og nyde dine naturlige tørst- og
tissefunktioner.
Motion
De 10. 000 skridt
: Den
første motionsudfordring er, om du kan nå op på at gå 10.000 skridt i din
almindelige hverdag? Meget gerne nogle af dem i form af en daglig gåtur ude i
lyset og luften, og meget gerne i grønne omgivelser, og meget gerne nogle af
dem på trapper og op ad bakke, mens ellers hvor du kan finde tid og rum til at
få nogle skridt i benene: Op ad sofaen og rundt i stuen, stå af bussen et stoppested
før og gå det sidste stykke til uddannelse eller arbejde, gå en refleksionstur
når du holder møde med en kollega ol.
Bliv forpustet
: Den
anden motionsudfordring er at blive forpustet (i en grad, så du ikke kan føre
en samtale imens) i ½ times tid 3 gange i løbet af ugen. Vælg en motionsform,
som gør det så let og sjovt for dig at få det gjort som muligt: En løbetur om
morgenen inden dagens dont, boldspil i den lokale gymnastikforening, fitness
med facebookgruppen når mindst én af dem melder klar eller cykelture ind til
byen med biblioteket eller en cafe som pitstop (min yndlingskonditræning
😊)
Stræk og bøj kroppen:
Den
tredje motionsudfordring er hver anden dag at lave et eller andet, som strækker
og bøjer kroppen, væk fra dine ”standardindstillinger” af den: Det kan være dit
eget lille morgen – eller aftengymnastikprogram, med udvalgte strækøvelser,
yogaøvelser, tai-chi, qigong eller hvad du nu måtte foretrække og som virker
for dig. Eller det kan være et program på fjernsynet, en video eller en app, som
fungerer for dig.
Mental
sundhed – og en lidt mere professionel mentalitet
Tid til søvn:
Den første udfordring
i at forbedre den mentale sundhed er at få sovet nok om natten: Hvis du er
voksen, så stræb imod at sove 7-8 timer om natten, og hvis du er teenager, så
stræb imod at sove 9-10 timer om natten. Undersøg, hvad der eventuelt gør det
svært for dig at nå disse måltal i hverdagen: At falde til ro og i søvn om
aftenen? At falde i søvn igen, hvis du vågner i løbet af natten? At afsætte tid
til at sove så længe? Og eksperimenter med, hvad der konkret kunne hjælpe dig
til at overvinde barrierer og nå målet: Ingen skærm 1 time før sove? Et mørkere
soverum? Et køligere soverum? En falde-i-søvn-teknik? Mobilen sat på ”Fly”
eller på gullig skærm efter solnedgang? 0 mobil i soverummet?
Tag en meditativ stund:
Det
andet forsøgsområde til at forbedre den mentale sundhed lidt, er at indføre og
systematisk praktisere meditative stunder i løbet af hverdagen. Meditative
stunder defineres her som tidsrum, hvor du målrettet og metodisk træner i at
gøre noget andet og mere meditativt end det, din hverdag ellers er fyldt med:
Arbejde, aktiviteter, tænkning, skærme, samvær mm., som alt sammen køres af det
sympatiske nervesystem. Undersøg din hverdag og prøv at finde tid og rum til
nogle meditative stunder, med det parasympatiske nervesystem i fokus, som for
eksempel:
-
Et øjebliks opmærksomhed: Eksperimenter med at
stoppe op i din daglige strøm af opgaver, tanker og aktiviteter og give et
eller andet – gerne en naturting, men ellers hvad der nu lige er i nærheden -
din fulde opmærksomhed i et øjeblik; det kan være den blå himmel, fuglesang, et
vissent blad, et insekt på vejen, solbeskinnet grønt græs, en blomst ved siden
af computerskærmen, et kunstværk ol.
-
5-minutters mindfulness: Eksperimenter med at
finde tid og rum til en siddende meditation eller 2 i løbet af din vågne tid;
brug f.eks. Balancens mindfulnessøvelse: Sidde på en stol med ret ryg, lukke
øjnene og i rækkefølge fokus på lydene i rummet – kropsfølelsen – åndedrættet i
maven – et område i kroppen som trænger til særlig opmærksomhed – luftstrømmen
ind og ud af næsen – lydene i rummet- åbne øjnene og strække kroppen.
-
Balancens
grundmeditation - 7 (eller) 17 -minutters Zen:
Find en tid og et rum i løbet
af dagen, hvor du kan sætte dig ned et fredeligt sted og eksperimentere med 7 eller 17
minutters zen, eller prøv at lægge det ind som en del af den måde du som lærer tilrettelægger
din undervisning for unge på; som en del af en sund, varieret og mangfoldig
undervisningspraksis, hvor der også er afsat tid og rum til indadvendte,
opladende og eftertænksomme stunder:
o
Sæt dig behageligt og med rimeligt ret ryg,
hvor hovedet balancerer på toppen
o
Sæt en tidtager på 7 eller 17 minutter, og brug tiden nogenlunde ligeligt på hvert af disse 3 fokuspunkter eller meditationsobjekter:
o
Fokus på kroppen: Eksperimenter med at rette
din opmærksom imod kroppen; mit absolutte yndlingsfokus her er det at forsøge
at rette hele opmærksomheden imod kroppen som en helhed – prøv om du kan mærke
kroppen indefra, som én sammenhængende, organisk helhed – men du også vælge at
fokusere på dele af kroppen (som fødderne eller den ene hånd), eller på
åndedrættet nede i maven.
o
Fokus på sindet: Eksperimenter med at træne
meditation her i betydningen dybere eftertanke, hvor du i stedet for den
vanlige tankestrøm, snak med dig selv eller springende tankeassociationer,
forsøger at holde fokus på én ting, som du vil tænke dybere over, og som er af
mere eksistentiel end af praktisk art; det kunne være klassiske filosofiske
spørgsmål som ”Hvem er jeg?” eller ”Hvad er mon meningen med livet?”, det kan
være noget som du har brug for at få afklaret i dit liv for tiden eller det kan
være noget du har set eller hørt i nyhedsstrømmen, som du bare gerne vil tænke
dybere over
o
Fokus på ånden: Eksperimenter med at få ånden
på banen - her ånd forstået i Kierkegaards eller Mindfulness betydning – ikke
ånd i den grundtvigske betydning; meget kort sagt (vi uddyber det i timerne)
vil det sige, at man forsøger mentalt set at træde et skridt tilbage fra
identifikationen med sindet og med kroppen, og så at sige iagttage (ånden er
her det i ens natur, som kan iagttage de to andre dele af ens natur, kroppen
og sindet, som - i hvert fald i Balancens bud på en professionsmodel – netop
ikke kan iagttage eller se sig selv udefra) lidt distanceret de tanker som
strømmer igennem bevidstheden og de sanseindtryk og de følelser, som strømmer
igennem kroppen; man forsøger sagt på en anden måde at holde sindet og kroppen
lidt ud i strakt arm, for derigennem bedre at kunne FOR-HOLDE sig mere frit og
reflekteret til, hvad der sker i krop og i sind, og dermed måske bedre kunne
VÆLGE hvordan man vil handle, prioritere og i det hele taget leve sit liv på en
mere oplyst og dannet, og mindre automatisk og ureflekteret måde.
o
Når uret bipper, så åbn øjnene, stræk kroppen
lidt og så er det ellers op og videre i dagsordenen.
Professionaliser dit sind:
Den tredje
forsøg bestå i, bevidst og målrettet at arbejde på at få en mere professionel
mentalitet, eller med et begreb fra den engelsktalende verden: Et prof mindset.
Det er naturligt nok et både kompliceret og kontroversielt
område, for hvem kan tillade sig at hævde, at én mentalitet – et bredt begreb,
som dækker over et menneskes grundlæggende antagelser, værdier og begreber;
dets livssyn og verdensbillede – skulle være bedre, f.eks. mere prof eller
sund, end en anden? Og på hvilket grundlag?
Når jeg alligevel vover også at udforske dette område
sammen med jer her i Balancen, så er det dels begrundet i det grundtvigske
frihedssyn, hvor det står enhver frit for, hvordan man ser på livet og vælger
at leve det (jeg vil altså på ingen måde trække noget ned over hovedet eller
mentaliteten på nogen), og dels begrundet i, at der synes at være en god
forskningsmæssig og erfaringsbaseret evidens for, at mentaliteten faktisk kan
have stor betydning for ens sundhed og trivsel – ikke mindst i forhold til
uddannelse og arbejde.
Og – ikke mindst – at man kan udvikle eller opdyrke en mere
professionel (eller bæredygtig, om man vil) mentalitet ved en vedholdende,
målrettet indsats.
Det er selvklart ikke helt enkelt eller
uproblematisk, og der findes næppe en enkel opskrift, men foreløbig er vi
igennem studier, samtaler og erfaringer nået frem til at vi i Balancen forsøger
os med at
-
Reflektere over sine stærke og svage karakteregenskaber, set i
lyset af profession lærer
-
Træne i at udfolde sine stærke sider/sine talenter til gavn og
glæde for andre mennesker, på en måde som kan bruges i lærerlivet, i det
mindste i forsøgsperioden på de 3x3 dage og evt. i hele semestret
-
Træne i at observere og håndtere sine svage karakteregenskaber;
dvs. træne i at aflære/ vænne sig af med dem, som du mener vil stå direkte i
vejen for et godt liv og virke som lærer for dig, og træne i at acceptere og
finde fred med dem, som ikke direkte hæmmer dit professionelle liv, og som bare
hører med til det at være et helt menneske med svage, uperfekte og ikke
optimale sider - i det mindste i forsøgsserien på de 3x3 dage og evt. i hele
semestret
I denne
lærerprofessionelle sammenhæng beskæftiger vi os kun med de personlige
karaktertræk, som du vil stå offentligt ved, i samtale med dine medstuderende,
med mig og med din kommende arbejdsgiver. Så vær ærlig og nøgtern, men ikke
selvudleverende; det er den berømte grænse imellem det personlige og det
private.