Inspiration til at forebygge og til at håndtere stress

Hvad er stress?

En tilstand, der er præget af en kombination af anspændthed og ulyst, og hvor man hele tiden er fokuseret på at handle.

Hvordan viser stress sig?

Stress kan vise sig på mange måder

• Følelsesmæssigt . Man bliver fx aggressiv, irritabel, trist, modløs og uopmærksom.

• Kognitivt/tankemæssigt . Man oplever fx koncentrationsbesvær, hukommelsesbesvær og nedsat motivation

• Adfærdsmæssigt . Man overreagerer, isolerer sig socialt og sygemelder sig på arbejdet mv.

• Kropsligt . Man kan fx have hovedpine, søvnforstyrrelser, hjertebanken, ondt i maven, diarré, appetitløshed, kvalme og unormal træthed (udmattelse)

• Fysiologisk . Kroppen aktiverer kamp-flugt systemet (det såkaldt sympatiske nervesystem), hormonerne ændrer sig og immunforsvaret bliver påvirket.

Hvor stressede er vi?

Op mod 430.000 har symptomer på stress hver dag ifølge en professor i arbejdsmiljø. Det svarer til hver 12. dansker.

Stress er skyld i en million fraværsdage, 3.000 førtidspensioner, 30.000 hospitalsindlæggelser og en halv million henvendelser hos de praktiserende læger hvert år i Danmark, og det er især aldersgruppen 25 til 44-årige, der slås med stress.

Hvad gør stress ved os?

• forstyrrer eller ødelægger oplevelsen af her-og-nu, af den sanselige oplevelse af den ydre verden

  • børn der vil vise en deres tegning, småsår mv...

  • de første fugle der synger om foråret

• nedbryder dele af hjernen (hjerneskader):

“Stress kan give hjerneskader, der resulterer i hukommelsestab og koncentrationsbesvær. I it-branchen lider mellem tre og seks procent af de ansatte af sådanne symptomer. Journalister og læger har også høj risiko for at få hjerneskader af stress.Seniorforsker fra Arbejdsmiljøinstituttet, Vilhelm Borg, mener, at det ofte er de mest målrettede og hårdføre medarbejdere, der får hjerneskade af stress, fordi de overhører faresignalerne. Arbejdspsykolog ved Aalborg Universitet, Einar B. Baldursen, oplyser, at flere og flere under fyrre kommer i behandling for såkaldt falsk demens som følge af stress. Han ser udviklingen som et resultat af overgangen fra industri- til videnssamfund og mener, at det kan blive dyrt for arbejdsgivere, der ikke passer på deres medarbejdere."Hjernen er sådan indrettet, at 'strafrenten' ved at lave'overtræk' med en 12-14 timers intensiv arbejdsdag er to afspadseringsdage", siger han.”

(Kilde: Beskæftigelsesministeriets hjemmeside)

Kilder:

www.arbejdsmiljoviden.dk

http://www.stress.org/topic-definition-stress.htm

http://www.dr.dk/Sundhed/dinsundhed/levudenstress/20080205095523_1.htm

Hvordan håndterer man stress?

• Lær at vælge og at prioritere

• Lav en liste over dagens opgaver, prioriter dem og løs dem så en adgangen fra en ende af

• Eller lav et koordinatsystem med vigtighed ud af x-aksen og haster op ad y-aksen, placer dagens opgaver i systemet ud fra hvor vigtig og hvor hastende hver enkelt opgave er, og løs dem så en ad gangen fra det meste vigtige og hastende hjørne af

• Mærk efter hvordan kroppen har det (puls, spændinger, smerter mv.) og tag det med i dine overvejelser om hvor længe du vil arbejde om aftenen, i weekender og ferier mv.

• Lær at sige ”Det skal jeg lige sove på” i forbindelse med tilbud om nye arbejdsopgaver

• Lær at bruge den "magiske" formular Nej - hjælp - pyt:

• ”Nej” beyder at man øver sig i at sige nej til nogle opgaver

• ”Hjælp” betyder at man øver sig i at bede andre om hjælp

• ”Pyt” betyder at man øver sig i at sige ”Pyt” til det man ikke nåede

• Indarbejd en daglig praksis med at gøre det modsatte af stress

• lig ned med lukkede øjne og indadrettet, kropslig opmærksomhed 15-30 minutter en gang i løbet af dagen, gerne midt i den bedste arbejdstid...

• stop jævnligt op og ret opmærksomheden mod dine sanseindtryk her-og-nu (fremfor på tankerne)
• kig dig omkring (gerne 360 grader) og læg mærke til dine omgivelser
• luk øjnene og lyt efter hvilke lyde der er i rummet omkring dig
• træk vejret gennem næsen og registrer hvad der lugter af her
• føl på noget med hænderne
• luk øjnene og mærk kroppen indefra: spændinger, smerter, puls, åndedræt, sult, tørst mv.

• ret opmærksomheden mod dit åndedræt (helst nede i maven) eller mod din krop (mærk den indefra) et øjeblik, så ofte du kommer i tanke om det

Debat om stress

• Hvad er forskellen mellem at have travlt og at være stresset?

• Kan man sige at stress et nødvendigt vilkår for den engagerede lærer i de frie skoler?

• I hvilken grad er stress samfundets skyld – og i hvilken grad er det det enkelte menneskes eget ansvar?

• Hvorfor er der i det hele taget så meget stress i samfundet i dag?

Stressreduktion på 3 niveauer

1.  Hvad kan man personligt gøre for at reducere mængden af stress i arbejdslivet?

2.  Hvad kunne vi gøre kollegialt for at reducere mængden af stress?

3.  Hvad kunne ledelsen gøre?

Stress-handlingsplan

Man kan lave en personlig stress-handlingsplan i form af et enkelt A4-ark, hvor man har forholdt sig til  følgende spørgsmål:

1) Motivation: Hvorfor vil du gøre noget for at blive mindre stresset?

2) Målsætninger: Hvad vil du konkret opnå?

3) Metoder: Hvordan vil du gøre det?

4) Mentorer: Hvem vil du få til at støtte dig i at nå dine mål?

5) Evaluering: Hvordan er det gået med at nå målene? Efter en måned?

Når man formulere sine mål er det min erfaring at det virker bedst hvis man gør dem så korte, konkrete og klare som muligt.

Det er også vigtigt at de er realistiske; at det faktisk er overkommeligt at nå dem i hverdagen (uden at blive yderligere stresset af det 🙂).

Stress for lærere

-          Kortlægning  af stress og årsager til stress

  
Definition:  I denne undersøgelse forstår vi stress som en tilstand, der er præget af en kombination af anspændthed og ulyst, og hvor man hele tiden er fokuseret på at handle.

1. I hvilke situationer oplever du stress?
2. Hvilke perioder af skoleåret oplever du som stressede?
3. Beskriv forskellen på en stresset og på en ustresset arbejdsperiode:
4. Har du oplevet problemer med at sove om natten, som er releaterede til arbejdet? Hvordan?
5. Har du oplever fysiske symptomer der kan releatere til stress i forbindelse med arbejdet?
   1. muskelspændinger (kæber, skuldre ol.)?
   2. maveproblemer?
   3. hjertebanken?
   4. åndenød?
   5. følelsesløshed?

      6. Er det stressende for dig at få arbejdsliv og privatliv til at hænge sammen? 
            I hvilken grad?

Stressplan for praktikken 2007/2008

Starte med en uge i sommerferien uden program og mennesker. (uden mobil hvis det er muligt).

Minus stress:  Have mindst en weekend, gerne to, fri på en måned.

                                            Grin 5 gange om dagen, gerne af sig selv!

                                            Ligge en ½ time når jeg kommer hjem. Få massage.

                                            Hvis muligt så forberede på skolen inden jeg tager hjem.

                                            Pakke taske dagen før - og valgt tøj dagen før!

Orden:                                 Ryd op hver 14.dag (skriv i kalender). Vask op med det samme og sæt                                             ting på plads efter brug.

                                            Have orden ved skrivebord. Mappe til hver fag.

                                            Orden på computer (backup). (Mappe til hver elev).

                                            Orden i vigtige papirer.

Kost:                                   Masser af frugt og grønt. Minus sukker, hvede og mælk.

                                            (lækker madpakke smurt dagen før).

                                            Have frugt med til eleverne i stedet for kage.

Motion:          Afsæt en aften om ugen til motion - gerne fodbold!          

                                            Lav motion efter en video en eller to morgener, gå en halv time de                                                      andre dage. (Cykle i skole hvis muligt).                                                                       

Søvn:                                   Tidligt i seng, gerne samme tidspunkt hver dag hvis muligt!

Alkohol:         Prøve at holde det til en eller to gange om måneden.                              

VIGTIG:        LAD VÆRE MED AT STRESSE OVER STRESSPLAN!!

Stress

Formål: Formålet er at øge bevidstheden om stress - altså at vi får en større forståelse af, hvad stress er, hvad det gør ved kroppen og ved sindet og hvad der kan gøres ved det.

Formålet er også at bruge emnet stress som konkret anledning til at vise kroppens biologiske sammenhæng, helhed og grænser- samt til at diskutere mulige sammenhænge mellem krop og sind.

Mål:

-         hver enkelt får en forståelse for stressens biologi og for stressens betydning

-         hver enkelt laver herudfra en personlig stress-handlingsplan til brug i praktikken

-         vi laver tilsammen et inspirationskatalog med forskellige stress-handlingsplaner

Tanken i forløbet er således, at jeg først giver et overblik over, hvad stress er og hvordan det påvirker kroppens forskellige systemer. Derefter får I tid til i grupper at sætte Jer nærmere ind i nervesystemets, hormonsystemets og immunsystemets struktur og funktion, samt ikke mindst hvordan disse påvirkes af stress. Der bliver også mulighed for at arbejde med, hvad sindet er og hvordan det påvirkes af stress. Den viden, I på denne måde opnår skal så formidles til resten i form af elevundervisning.

Nå vi på denne måde har fået et overblik (fra mig) over stressens biologi, og en mere detaljeret undervisning i kroppens systemer og deres reaktion på stress (fra hinanden), så er vi klar til på baggrund af denne forståelse at lave planer for, hvad man konkret vil gøre for at forholde sig bedst muligt til den stress, som det næste år uundgåeligt vil byde på.

Disse planer skal være skriftlige og kortfattede, så vi kan fremlægge dem for hinanden til gensidig inspiration, samt samle dem i et inspirationskatalog, som I evt. kan forære jeres kommende skole.

Endelig vil jeg runde af med at sætte stress ind i en større filosofisk sammenhæng, ved at belyse emnet stress i forhold til en aktuel filosofisk tænkning om oplysning (enlightenment).

                                                                          Ingvar Haubjerg Nielsen