Sunde Timer - hvordan gør vi undervisningen sundere?

Mindfulness for lærere

Formål

Formålet med at arbejde med emnet ”Mindfulness for lærere” som en del af sundhedsforløbet i Balancen er at inspirere og kvalificere lærerstuderende til at kunne bruge mindfulness til at forebygge stress, øge sundheden, træne det professionelle nærvær og i det hele taget arbejde bevidst med det at oplive & oplyse i en moderne sammenhæng.

Mål

Målet med emnet ”Mindfulness for lærere” er at de studerende

-          Får et indblik i det biologiske grundlag for at arbejde med mindfulness

-          Får et indblik i hvordan mindfulness kan indgå som en del af en didaktisk model og praksis

-          Prøver og træner nogle specialdesignede mindfulness-teknikker, således at man er i stand til at kunne bruge dem målrettet og velovervejet i sit eget studieliv, arbejdsliv og i sit professionelle virke som lærer

Definition

Der er forskellige måder at definere begrebet mindfulness på, som til dels afhænger af, hvilken sammenhæng man arbejder med mindfulness i. Til vores brug har jeg lavet disse 3 definitioner:

Mindfulness = stedet (ness) med fuld (full) opmærksomhed (mind).

Mindfulness = evnen til at være bevidst opmærksom her og nu uden at dømme noget.

Mindfulness = målrettet træning af den viljestyrede opmærksomhed.

Teori

Det teoretiske grundlag for vores arbejde med mindfulness for lærere er en didaktisk model og en biologisk model, som jeg har lavet (gennemgås som tavletegninger) og så bogen ”Mindfulness – en guide…”, som er skrevet af Williams og Penman (som læses som selvstændig faglig læsning).

Øvelser

Mindfulness kan ikke forstås – eller bruges til noget i praksis – uden øvelse og træning. Derfor har jeg lavet en lille serie af øvelser, som vi gennemgår i timerne og som det efterfølgende er din opgave vælge nogle af dem og begynde at øve dem som en del af forberedelsen til timerne i Balancen:

-          Dybe vejrtrækninger udendørs

-          Gåture med skiftevis fokus på himlen og på detaljer i naturen

-          Gymnastik udendørs og inde i klasserummet

-          Meditation med fokus på åndedræt, kropsbevidsthed og refleksion

-          Eventuelt  også afspændingsøvelser siddende på stolene i klasserummet

Sunde timer

-  et idekatalog over, hvordan man kunne gøre timerne sundere

- Lufte ud (helst gennemtræk) inden timen begynder, så luften er rig på ilt og fattig på kuldioxid og hjernen dermed fungerer optimalt

- Prøve forskellige stemmetræningsøvelser (kliklyde i halsen, vokaler ol.) ved timens start, så alles stemmer er varme og klare

- Synge en sang ved timens start

- Klare aftaler om ro i timerne – og for hvad man gør, hvis nogen glemmer det

- Mulighed for at drikke (gerne koldt) vand eller andet i løbet af timen, så væskebalancen ikke kommer i minus og koncentration mv. falder

- Sætte frugt og (koldt) vand frem på et bord til fri afbenyttelse

- Mulighed for at få lidt at spise (nødlager), så vi også kan få dem med, som af en eller anden grund ikke har fået morgenmad – eller dem som næsten ikke kan holde ud at vente på frokosten

- Lære at sidde bedst muligt på hårde stole, dvs. grundstillingen er at sidde yderst på sædet med rank ryg; grundstillingen suppleres med varierede siddeformer (”Den bedste stilling er den næste”) efter behov

- Sætte et par vippebrætter ind i klasselokalet, så der var mulighed for at stå på dem frem for at sidde ned hele tiden

- Etablere alternative siddepladser: Bolde, borde mv.

- Lære et par venepumpeøvelser, som man kan lave mens man sidder og arbejder mentalt

- Lave et katalog over korte, kropslige aktiviteter, som man kan lave i eller udenfor klassen, så man får gang i blodkredsløbet, løsnet musklerne og i det hele taget varieret og energetiseret undervisningen; man laver en aktivitet efter 35-40 minutters stillesiden, for eksempel 5 minutters massage eller 5 minutters mundmotorik

- Bruge tænketure som refleksionsøvelse for makkerpar når det er muligt, særligt i de mørkeste måneder, hvor det kan være en af de få lejligheder til at få frisk luft og sollys i løbet af dagen

- Lave korte, indadvendte, meditative stunder, hvor folk som kontrast til det meste andet i skolehverdagen lærer at vende bevidstheden indad, spænde af og fokusere på kroppen og bevidsthedens rum fremfor på bevidsthedens indhold (ydre sanseindtryk + tanker og følelser); det kan for eksempel gøres ved at man sidder stille ret og og ned på stolen, lukker øjenene, slapper af i skuldre, kæber og øjenmuskler og prøver at rette bevidstheden mod åndedrættet (uden at ændre på det) eller mod kroppen ved at mærke den indefra, som helhed eller del for del.

Sunde timer

- ideer til målområder, der kan gøre almindelige skoletimer sundere

Målområde 1: Næring – optimal funktion i stofskiftet

- bord med frisk, koldt vand, stave af økologisk rugbrød og gulerødder

- lufte kraftigt ud med gennemtræk inden timen og i pausen midt i timen

Målområde 2: Bevægelse – optimalt hensyn til bevægeapparatet og til musklerne

- træne optimale og varierede siddestillinger

- aftale rammer for at stå op, på gulvet eller på vippebrætter

- indlægge 10 minutters aktivitetspause i boglige timer

Målområde 3: Bevidsthedstræning – bruge bevidstheden bedst muligt i skolelivet

- brug af åndedrættet

o rette opmærksomheden mod vejrtrækningen jævnligt

o enkle stemmetræningsøvelser, så alle stemmer er varme og klar

- brug af kropsbevidsthed

o mærk din krop (at den stadig er der J ) jævnligt

§ mærk din hånd, indefra

§ mærk dine fødder, indefra

§ mærk hele kroppen på en gang, indefra

Målområde 4: Afspænding – forudsætninger for ro, fokus og opmærksomhed

- en eller anden form for pause efter 30-40 minutters koncenterret opmærksomhed

- aftale rammerne for hvordan vi skaber et fælles, opmærksomt fokus

o snakke af inden timen begynder

o ingen indbyrdes snak når fokus er ved tavlen

- aftale rammer for at massere hinanden på skuldre, hænder ol.

Praktiske overvejelser:

- hvordan gør vi med drikke – tager I selv krus ol. med?

- hvordan gør vi med rugbrød og gulerødder – makkerpar skiftes til at møde 10 minutter før og skylle, skrælle, skære og anrette?

Sunde timer

- handlingsplan for sunde timer i en klasse

Når man i fællesskab beslutter sig for, hvordan vores sunde timer skal være, så bør det være ud fra en afbalancering af hensynet til læring overfor hensynet til sundhed, hensynet til det fælles fokus overfor individuelle hensyn, samt hensynet til elevernes arbejdsmiljø overfor undervisernes arbejdsmiljø.

Forslag til handlingsplan for sunde timer:

- om starten af timerne, under ”orientering”

o vi starter med en kort fælles, oplivende aktivitet

§ dagens sang

§ dagens vits

o efter dagsordenen tager vi en kort, fysisk aktivitet

§ Stræk! Træk vejret! Hop!

- om forløbet af timerne

o når der er gået en halv times tid, tager vi en fælles opliver

§ Alle skifter plads!

§ Stræk kroppen!

§ 2 minutters aktiviteter, som for eksempel

· Løb ud i parken og råb!

· Så må der gives kram!

· Løb rundt om Poul-Eriks hus

· Vi danser vildt til musik

o vi laver ”læring under bevægelse” hver gang vi har timer

§ filosofgang/walk-and-talk

· almindelige form

· fast rute på kort tid, så pulsen kommer op

· gå når samtaler, lunter når ingen siger noget

§ arbejdspapirer er løb mellem poster med spørgsmål/opgaver i nærmiljøet, i stedet for A4-ark med spørgsmål/opgaver

- om elevernes adfærd i timerne

o det er ok at stå op, når underviserne holder oplæg

o det er bedst at skifte siddestilling ofte, og det er ok at ligge hen over bordet eller sidde tilbagelænet

o det er ikke ok at tale sammen når underviserne holder oplæg

- om det fysiske arbejdsmiljø

o der luftes grundigt ud inden timerne og i pauserne i timerne

o der etableres stå op- arbejdspladser i lokalet (for eksempel pulte)

o vi flytter rundt med møblementet, så alle har godt fokus under oplæg

o vi laver et bord med frugtskål, koldt vand og en kedel kogt vand

Sunde øvelser

      På jagt efter C-vitaminer om vinteren

I denne øvelse skal vi opfylde målet (om 1/2 halv times moderat motion om dagen ved at lave kvalificeret undervisning udenfor i bevægelse) ved at prøve at finde den daglige dosis c-vitamin udenfor i naturen i februar måned.

Det gør vi konkret ved at se hvor mange gram hyben fra Hunderose (Rosa Canina) vi kan finde på 1/ 2 time.

Hunderose vokser her i vores område i de levende hegn (”jorden rundt”), langs Ditlevvej og tilbage mod Ollerup.

Den er let at kende på de lysende røde bær og de lange, tornede grene (se også den gren fra planten som jeg har medbragt). På Fyn kaldes de "små røde grise" sikkert med henvisning dels til hybenets ovale form og dels på grund af at den rand i hybenets ene ende, som bægerbladene efterlader, ligner en grisetryne.

Vi deler klasen i grupper på 3-4 i hver og opgaven er så at finde en dagsdosis c-vitamin i form af hyben.

Dagsdosis c-vitamin er for en voksen normalt 60 mg (milligram), men de officielle anbefalinger for aber i USA er 55 mg per kilo legemsvægt. Speciallægen Knut Flytlie (”Vitaminrevolutionen”) anbefaler 1000 mg som ”Optimal daglig anbefaling” ODA i stedet for de 60 mg ADT (anbefalet daglig tilførsel).

Hyben indeholder ca. 470 mg c-vitamin per 100 gram (køligt klima og økologisk dyrkning øger f.eks. indholdet).

Når I kommer tilbage efter en halv times indsamling af hyben vejer I udbyttet og regner ud om I har fået skaffet Jer en dagsdosis c-vitamin.

Til allersidst sammenligner vi gruppernes høstresultater og hvilken dagsdosis de har valgt at basere sig på.

Øvelse om fedt og forbrænding

I denne øvelse skal vi opfylde målet (om 1/2 halv times moderat motion i arbejdstiden ved at lave kvalificeret undervisning udenfor i bevægelse) ved at lave en øjen-åbner-øvelse om, hvad det egentlig kræver at forbrænde noget af det guf vi har så let og rigelig adgang til i vores samfund pt.

Vi lægger ud med at notere hvad I har medbragt af guf i gruppen og hvor meget energi det indeholder:

Dernæst skal man regne ud hvor meget man skal anstrenge sig (se skemaet nedenunder med forskellige aktiviteters energiforbrug) i hvor lang tid for at få forbrændt de overflødige (vi går ud for at vi spiser slik for sjov og ikke for sult..) kalorier som man har indtaget med guf’et.

Man starter med at vælge hvilken form for aktivitet man vil lave i den halve time udenfor:

Derefter skal I hver især udfylde dette skema:

Så skal I finde sammen med 1-2 andre på samme aktivitetsniveau, gå udenfor og lave aktiviteten i 30 minutter mens I reflekterer over

• hvor meget guf I hver især omtrent indtager på en uge?
• hvor meget I (i grove træk) skulle bevæge Jer for at forbrænde det?
• hvad der sker hvis I ikke forbrænder det hele?
• hvilke konsekevnser det kan få over de næste 30 år?